غذاهای مناسب فصل سرما

با سردشدن هوا برای گرم‌شدن به غذاهایی مانند ماکارانی و پنیر یا سوپ خامه پناه نبرید. درعوض غذاهایی بخورید که برای فصل سرما عالی هستند. غذاهای سالم و مفیدی که سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان هستند. این غذاها باعث تقویت سیستم‌ایمنی شما می‌شوند و شما را در برابر هوای سرد محفوظ می‌کنند.در ادامه با غذاهای مناسب فصل سرد آشنا می‌شوید.همچنین نکاتی را در مورد آماده‌کردن این غذاها به مغذی‌ترین شکل ‌ممکن یاد می‌گیرید.

جو دوسر

آغاز فصل سرد بهترین زمانی است که به سراغ جو دوسر بروید. جو دوسر یکی از بهترین غذاهای مناسب فصل سرد و یکی از غلات کامل است. بنابراین با یک کاسه از این غذا هم گرسنگی‌تان برطرف می‌شود، هم فیبر زیادی به بدن خود وارد می‌کنید. علاوه بر این جو دوسر یکی از منابع خوب پروتئین گیاهی هم هست. خواص جو دوسر تنها به این موارد محدود نمی‌شود.

کلم بروکسل

خوردن این کلم‌های کوچک به شما کمک می‌کند در زمستان کمتر سرما بخورید. کلم بروکسل یکی از منابع سرشار از فیبر و نیز یکی از منابع خوب ویتامین C است و مواد مغذی ضدسرطان دارد. این نوع کلم حاوی ۷۴/۸ میلی‌گرم ویتامین C در هر فنجان است که مقدار زیادی است. این مقدار کاملا باعث پیشگیری از سرماخوردگی نمی‌شود، ولی تحقیقات نشان داده‌اند ویتامین C مدت‌ زمان بروز علائم سرماخوردگی را کاهش می‌دهد.

آش لوبیا و فلفل

آش لوبیا و فلفل، یکی دیگر از بهترین غذاهای مناسب فصل سرد است. فلفلی که در این آش می‌ریزید، حاوی کپسایسین است. این مواد همچنین باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند و اجازه نمی‌دهند چربی در بدن جمع شود. می‌توانید هر نوع لوبیایی را در این آش بریزید. کلا لوبیا یکی از خوراکی‌های سرشار از پروتئین است و می‌تواند در عضله سازی به شما کمک کند. رب گوجه‌فرنگی هم سرشار از لیکوپن است و پیاز آنتی‌اکسیدان‌های خاصی را به بدن شما می‌دهد.

گردو

گردو را می‌توانید هر زمانی از سال بخورید. ولی در زمستان برای میان‌ وعده عالی است. خواص گردو زیادند. گردو سرشار از اسید آلفا لینولنیک(ALA) است. این چربی امگا ۳ می‌تواند سلامتی قلب شما را بهبود بخشد. در مجله‌ دانشکده‌ تغذیه‌ی آمریکا تحقیقی در این مورد منتشر شد. نتیجه‌ تحقیق نشان داد، افرادی که در رژیم غذایی خود گردو، روغن گردو و روغن کتان استفتده می‌کنند، کمتر درمعرض فشار خون و کاهش جریان خون در رگ‌ها هستند.

چای زنجبیل

خواص زنجبیل برای سلامتی و زیبایی بسیار است. رابطه زنجبیل و لاغری هم برای بسیاری از ما شناخته‌شده است. اگر می‌خواهید یک فنجان چای بخورید، حتما آن را با زنجبیل دم کنید. زنجبیل سوخت‌وساز و جریان خون را افزایش می‌دهد. اضافه کردن زنجبیل به چای می‌تواند درد شما را کمتر کند، مثلا گرفتگی عضلات و دردهایی که بعد از ورزش سخت احساس می‌کنید.

شکلات داغ

اضافه کردن شکلات تلخ به رژیم غذایی برای سلامتی شما هم خیلی مفید است. خواص شکلات تلخ بسیار زیادند. شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها است. فلاونوئیدها نوعی آنتی‌اکسیدان هستند که آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهند. رادیکال‌های آزاد خیلی اوقات به سرطان و بیماری‌های قلبی‌وعروقی منجر می‌شوند.تحقیقی در این مورد در مجله‌ تحقیقات ایمنی‌شناسی منتشر شده است.

سیب

سیب پخته‌شده یک میان‌وعده‌ عالی برای پاییز است. این میوه سرشار از فیبر محلول و غیرمحلول است. یکی از این فیبرها فرایند هضم را کاهش می‌دهد و دیگری کمک می‌کند تا غذا راحت‌تر از سیستم گوارشی عبور کند. سیب کمک می‌کند کمتر گرسنه‌ شوید و شکم‌تان راحت‌تر کار کند.

کدو خورشتی

کدو خورشتی کمی کلسیم و ویتامین C و مقدار زیادی پتاسیم دارد. کدو خورشتی ویتامین A زیادی دارد و فیبر موجود در آن از گرسنگی جلوگیری می‌کند. یک فنجان کدو خورشتی کبابی ۴۵۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می‌کند. این میزان کدو خورشتی ۷ گرم فیبر و فقط ۸۲ کالری دارد.

غذاهای مناسب فصل سرما

خاصیت های مهم لیمو شیرین

لیمو شیرین از مرکبات بسیار مفید و دارای طبع سرد و خشک است. لیمو شیرین با داشتن منبع غنی ویتامین C، اسید سیتریک، مس و آهن یکی از مفیدترین میوه‌ها برای درمان بیماری‌ها است. در صورت مصرف لیمو شیرین با پوست داخلی بیش از ۷۷ میلی‌گرم ویتامین C به بدن می‌رسد. خواص لیمو شیرین به درمان سرماخوردگی، سلامت استخوان و کاهش کلسترول کمک بسیار می‌کند.

منبع خوبی از ویتامین C

لیمو شیرین سرشار از ویتامین C(آسکوربیک اسید) است. این ویتامین در بسیاری از واکنش‌های بدن نقش اساسی دارد و برای ادامه‌ی حیات ما بسیار مهم است. ویتامین C از ویتامین‌های محلول در آب است و بدن نمی‌تواند مقدار اضافی آن را ذخیره بکند.

زخم معده

فلاونوئیدهای مختلفی در لیمو شیرین وجود دارند که خواص آنتی‌اکسیدانی، آنتی‌بیوتیک و ضدسرطانی داشته و به پاک‌سازی بدن از سموم کمک می‌کنند. لیمو شیرین به‌واسطه‌ داشتن این ترکیبات به درمان زخم‌های دهان و زخم‌ معده کمک می‌کند.

کمک به گوارش

از خواص لیمو شیرین می‌توان به کمک به گوارش اشاره کرد. فلاونوئیدهای موجود در لیموشیرین به خنثی‌کردن اسید شیره‌ گوارشی کمک می‌کنند و موجب تسهیل گوارش برای انسان می‌شوند. بنابراین می‌توانید از لیمو شیرین به‌عنوان دارویی برای کمک به سلامت گوارش استفاده بکنید.

مشکلات تنفسی

روغن استخراج‌شده از لیمو شیرین خاصیت ضداحتقان داشته و میکروب‌ها را از دستگاه تنفسی می‌زداید. از لیمو شیرین در مرهم‌ها، افشانه‌ها(یکی از اشکال مصرف دارو که دارو به‌شکل گاز استنشاق می‌شود) و قرص‌ها استفاده می‌شود.

خاصیت ضد سرطان

فلاونوئیدها و لیمونوئیدهای موجود در لیمو شیرین می‌توانند در مبارزه و پیشگیری از سرطان و نابودی انواع مختلف باکتری‌های مضر در بدن انسان موثر باشند.

درمان سرماخوردگی

لیمو شیرین در پیشگیری و بهبود سرماخوردگی موثر است.ویتامین C موجود در لیمو شیرین با کاهش شدت و میزان علائم سرماخوردگی به بهبود آن کمک می‌کند.

کمک به بینایی

لیمو شیرین به‌خاطر خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدباکتری، از چشم‌ها در برابر عفونت‌ها محافظت می‌کند و مانع از پیشرفت آب مروارید می‌شود.

سم‌زدایی بدن

لیمو شیرین در سم‌زدایی بدن و دفع سموم بسیار موثر است. همچنین این میوه می‌تواند تاثیرات مضر استرس و آلودگی‌ها را خنثی بکند.

افزایش انرژی

مصرف منظم لیمو شیرین خستگی و ضعف را از شما دور کرده و به افزایش انرژی‌تان کمک می‌کند.

تقویت دستگاه ایمنی

لیمو شیرین منبع مناسبی از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به کاهش التهابات، تنظیم سیستم‌ایمنی بدن و افزایش مقاومت در برابر عفونت‌ها کمک می‌کند.

کمک به سلامت استخوان

براساس بسیاری از مطالعات، لیمو شیرین از بروز پوکی‌ استخوان و روماتیسم مفصلی جلوگیری و به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

کاهش گرفتگی عضلات

آب لیمو شیرین به تامین آب بدن بعد از تمرینات و کاهش گرفتگی عضلات در ورزشکاران کمک می‌کند.

خاصیت های مهم لیمو شیرین

عوارض اضطراب در بارداری

یکی از حساس‌ترین مراحل زندگی یک زن، دوران بارداری است. بسیاری از زنان باردار در این دوره دچار استرس‌ها و اختلالات مربوط به بارداری یا مسائل و مشکلات زندگی می‌شوند. اما می‌خواهیم ببینیم این استرس و اضطراب در بارداری چه تاثیراتی می‌تواند روی سلامت جنین داشته باشد.

عوارض اضطراب در بارداری

بهداشت روانی در دوران حاملگی از مسائل و مشکلاتی است که امروزه بسیار مورد تحقیق و بررسی قرار گرفته است. طبق نتایج به دست آمده اضطراب و هیجان‌های زن باردار تاثیر مستقیمی با سلامت جنین دارد. استرس‌ها به طور معمول به دو صورت مزمن و حاد اعمال می‌شوند. استرس‌های مزمن و مدام ممکن است نارسایی‌های اساسی در چرخه رشد کودک ایجاد کند. اما استرس‌های کوتاه مدت، معمولا پس از تولد به تدریج از بین می‌رود.

تحقیقات نشان داده است که ماه‌های اول بارداری (سه ماه اول) آسیب پذیری نسبت به ماه‌های پایانی بیشتر است به عنوان مثال زن بارداری که در اوایل دوران بارداری دچار اضطراب و نگرانی حاد می‌شود، نسبت به زنی که در ماه‌های آخر بارداری است، آسیب‌پذیرتر است. سطح بالای استرس روانی در طول دوران بارداری، خطر زایمان زودرس، بیش فعالی، سرشت دشوار و بدخوابی در نوزاد، اختلالات‌های رفتاری در دوران کودکی و حتی موجب سقط جنین شود.

اما عمده‌ترین عوارض اضطراب در بارداری ، رشد داخل رحمی و وزن کم هنگام تولد نوزاد است؛ چون وقتی مادر تحت تنش‌های عصبی قرار می‌گیرد، هورمون‌های استرس از جهات مختلف ترشح شده و با عبور از جفت، اکسیژن رسانی و تغذیه جنین را مختل می‌کند. 

عوامل استرس‌زا در دوران بارداری ترس از عدم ایفای درست نقش مادری بارداری ناخواسته ترس از سقط سابقه بیماری عصبی و افسردگی بی‌توجهی همسر و اطرافیان وحشت از تولد نوزاد مشکلات اقتصادی و عاطفی سن کم مادر مهاجرت و مسافرت از دست دادن نزدیکان راهکار‌های مدیریت استرس برای زنان باردار شرکت در کلاس‌های آمادگی برای زایمان جهت بالابردن سطح آگاهی در خصوص بارداری و تصحیح اطلاعات نادرست انجام ورزش‌های خاص در زمان بارداری که توسط ماما‌های مجرب آموزش داده می‌شود. صحبت کردن با ماما و در میان گذاشتن مشکلات و افکار نگران کننده با او پر کردن اوقات خالی با گوش دادن موسیقی و دیدن تلویزیون شرکت در کلاس‌های یوگا معاشرت با خانم‌های باردار دیگر که از نظر شرایط روحی بهترند معاشرت با افراد شاد پیاده‌روی‌های آرام و پی در پی تقاضای درک و حمایت از نزدیکان به خصوص همسر دوش آب ولرم امیدوار بودن نسبت به وضعیت آینده و نگرش مثبت وظایف همسر در دوران بارداری فضایی امن توام با آرامش روانی و جسمانی فراهم کند. کمک کردن در امور و فعالیت‌های روزمره تا زن احساس خستگی و ناتوانی نداشته باشد. استرس‌ها و اضطراب‌های زن در دوران بارداری را درک کرده و از او حمایت کند. اطلاعات علمی لازم در این دوره را بالا برده تا در مقابل بحران‌های احتمالی، آگاهانه برخورد کند.

عوارض اضطراب در بارداری

خوراکی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان

آنتی‌اکسیدان ‌ها ترکیب‌هایی هستند که در مواد غذایی مختلف مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزهای خوراکی و … یافت می‌شوند. آنها درمقابل آسیب‌ مولکول‌هایی به‌نام رادیکال آزاد، از سلول‌ها دفاع می‌کنند. وقتی این رادیکال‌های آزاد انباشته می‌شوند، ممکن است وضعیتی موسوم به استرس اکسیداتیو ایجاد کنند. این وضعیت ممکن است به دی‌.ان.‌ای یا سایر ساختارهای مهم در سلول آسیب بزنند. در ادامه با چند غذای سالم که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند آشنا خواهید شد.متاسفانه استرس اکسیداتیو مزمن ممکن است ریسک بیماری‌های مزمن، ازجمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع۲ و سرطان را افزایش دهد.

توت‌فرنگی

توت‌فرنگی از پرطرفدارترین بری‌ها یا توت‌ها در دنیا، این میوه شیرین، خوشمزه و سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است. طبق بررسی FRAP، در هر ۱۰۰ گرم توت‌فرنگی ۵/۴ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد.علاوه‌براین، توت‌فرنگی حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان به‌نام آنتوسیانین است که باعث رنگ قرمزش می‌شود. هرقدر توت‌فرنگی آنتوسیانین بیشتری داشته باشد، رنگ قرمز روشن‌تری خواهد داشت. تحقیقات نشان داده‌اند که آنتوسیانین با کاهش سطح کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب، به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.بررسی ۱۰ مطالعه حاکی از آن است که مصرف مکمل آنتوسیانین در افرادی که بیماری قلبی یا سطح کلسترول بد بالایی دارند، به‌میزان قابل توجهی این کلسترول را کاهش می‌دهد.

بلوبری

بلوبری کالری کم، ولی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی دارد. طبق بررسی FRAP، در هر ۱۰۰ گرم بلوبری، تا ۹/۲ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد. حتی چند مطالعه حاکی از آن هستند که میان میوه‌ها و سبزیجاتی که مصرف‌شان رایج است، بلوبری‌ها بیشترین مقادیر آنتی‌اکسیدان را دارند.علاوه ‌بر این، تحقیقات آزمایشگاهی و مطالعه روی حیوانات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری، کاهش عملکرد مغزی را که با بالارفتن سن اتفاق می‌افتد، به‌تاخیر می‌اندازد. محققان می‌گویند آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری باعث این امر می‌شوند. آنها معتقدند آنتی‌اکسیدان‌ها بلوبری رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی می‌کند، التهاب را کاهش و حالت برخی ژن‌ها را تغییر می‌دهد.آنتی‌اکسیدان‌های بلوبری، به‌ویژه آنتوسیانین، با کاهش سطح کلسترول بد و فشار خون، عوامل خطر بیماری قلبی را هم کاهش می‌دهند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ بسیار مغذی است و کاکائو، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به شکلات معمولی دارد.براساس FRAP، در هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ تا ۱۵ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد. این مقدار حتی از آنتی‌آکسیدان موجود در بلوبری‌ها و تمشک‌ها هم بیشتر است؛ همین مقدار بلوبری و تمشک، به‌ترتیب ۹/۲ و ۲/۳ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان دارند.آنتی‌اکسیدان‌های کاکائو و شکلات تلخ مزایای فوق‌العاده‌ای هم برای سلامتی انسان دارند، ازجمله کاهش و درمان التهاب و کاهش عوامل خطرزا برای بیماری‌های قلبی.برای مثال، بررسی ۱۰ مطالعه، به ارتباط بین مصرف کاکائو و فشار خون در افراد سالم و کسانی پرداخته که فشار خون بالایی داشتند. مصرف محصولات سرشار از کاکائو همچون شکلات تلخ، فشار خون سیستولیک را تا حدود ۴/۵ میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا حدود ۲/۵ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد

اسفناج

اسفناج یکی از مغذی‌ترین سبزیجات، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست، و کالری بسیار کمی هم دارد. طبق بررسی FRAP،اسفناج حاوی آنتی‌اکسیدان است.اسفناج منبع بسیار خوبی هم برای لوتئین و زآگزانتین است؛ دو آنتی‌اکسیدانی که به محافظت از چشم دربرابر آسیب ناشی از نور یووی(UV) و سایر طول‌ موج‌های نور کمک می‌کند.

لوبیا

این گروه از حبوبات برای سلامتی بسیار مفید هستند. آنها فیبر فراوانی دارند که می‌تواند تحرکات روده را در حالت عادی نگه دارد. لوبیاها از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ها میان سبزیجات هم هستند. طبق بررسی FRAP، هر ۱۰۰ گرم لوبیا حاوی ۲ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان است.علاوه ‌بر این، بعضی لوبیاها مانند لوبیا چیتی، آنتی‌اکسیدان خاصی به‌نام کائمفرول(Kaempferol) دارند.

خوراکی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان

کنترل دیابت با کاهش مصرف گوشت

محققان آمریکایی بار دیگر در تایید خواص رژیم‌های غذایی گیاهی برای سلامت، اظهار داشتند: در مبتلایان به دیابت کاهش مصرف گوشت می‌تواند به کنترل گلوکز خون و حفظ سلامتی کمک کند.

دیابت نوع دو از جمله بیماری‌هایی است که می‌توان تاثیرات منفی ناشی از آن را با مصرف دارو و تغییر در سبک زندگی تا حدودی تعدیل کرد. هرچند بدون کنترل صحیح پیامدهای جدی متوجه بیمار می‌شود. به طور مثال، دیابت خطر بیماری قلبی، نارسایی کلیوی و از دست دادن قدرت بینایی را افزایش می‌دهد.

دیابت علاوه بر تاثیرات روی سلامت جسم می‌تواند با پیامدهای جدی روانی نیز همراه باشد. خطر ابتلا به افسردگی در میان مبتلایان به دیابت نوع دو، تقریبا دو برابر بیش از عموم مردم است.

در این بررسی، گروهی از محققان به منظور فهم تاثیر کاهش مصرف فرآورده‌های گوشتی در کنترل گلوکز خون و بهبود وضعیت جسمی به تحلیل اطلاعات بدست آمده در مطالعات موجود پرداختند.

شواهد علمی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مقدار قابل توجهی از گوشت قرمز خطر ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش می‌دهد. همچنین، رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، خشکبار و دانه‌ها که حاوی مقدار کمی از گوشت هستند می‌توانند خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهند. درنتیجه، به گفته محققان، رژیم غذایی گیاهی می‌تواند بهترین گزینه در پیشگیری و کنترل دیابت باشد.

کنترل دیابت با کاهش مصرف گوشت